¿Problemas de sueño?

Actualmente existe una gran demanda de medicación para combatir el insomnio. La ansiedad, las preocupaciones, el ritmo de vida ajetreado que llevamos, la precariedad laboral, falta de empleo y un largo etcétera de situaciones llevan a la población a sufrir problemas de sueño. Y la manera más común de abordarlo hasta ahora es a través de la medicación, que como vemos en la gráfica, su consumo se ha disparado en los últimos años.

Sin embargo, y aunque la medicación es necesaria en casos puntuales y graves, esta medicación puede tener efectos secundarios importantes a la vez que generan una fuerte dependencia.
Por ello os propongo una serie de rutinas y hábitos que pueden mejorar nuestra calidad del sueño.
Empezamos por 6 reglas básicas de higiene del sueño, que van dirigidas a reducir la activación de nuestro cuerpo en las horas previas a acostarse:
Regla 1 No beber alcohol ni fumar desde al menos dos horas antes de acostarse.
Regla 2 No tomar cafeína después de las 4 de la tarde
Regla 3 Practicar ejercicio regularmente. La mejor hora es por la tarde, pero debemos evitar la práctica de ejercicio intenso después de las 8 de la tarde.
Regla 4 Mantener un adecuado nivel de temperatura, ruido e iluminación en la habitación
Regla 5 Evitar cenas pesadas
Regla 6 No tomar chocolate o grandes cantidades de azúcar.

Además, te propongo unas pautas para controlar el ambiente en el que dormimos que ayudarán a tu cuerpo a interpretarlas como señal para relajarse y dormir:
1-No uses la cama para ninguna actividad que no se dormir. Así pues no debes leer, ver la TV, hablar por teléfono, comer… dentro de la habitación. La actividad sexual es la única excepción.
2- No uses ningún tipo de pantalla (TV, móvil, etc..) dentro de la cama.
3- Establece rutinas en tus horarios: no vayas a la cama hasta que tengas sueño, pero levántate siempre a la misma hora, el cuerpo te pedirá poco a poco seguir siempre esa rutina. Si el fin de semana quieres levantarte más tarde, que no pase de una hora del horario habitual.
4- Desde luego, evita las siestas. Es verdad que cuando se tienen problemas de sueño, ese pigacín a media tarde parece que nos hace descansar, pero sólo lo parece. Esa siesta hará que a la noche estemos desvelados, será duro los primeros días, pero evita dormir la siesta para llegar más cansado a la hora de acostarse.
5- Establece una “rutina del sueño”, es decir una rutina antes de ir a la cama. De esta forma estos actos (leer en el salón, preparar la máquina de café o la ropa para el día siguiente, lavarse los dientes) se convertirán en señales para ir a la cama a dormir.
6- Si no puedes dormirte en unos 10-15, no te quedes en la cama, recuerda que la cama es sólo para dormir, levántate, sal de la habitación y haz alguna tarea sencilla y tranquila hasta que te entre de nuevo el sueño, sólo entonces vuelve a la cama.
7- Repite este último paso las veces que haga falta. Utiliza también este procedimiento si te despiertas en mitad de la noche y nos puedes dormir en unos 10-15 minutos.

Como siempre que establecemos un nuevo hábito, hay que ser persistente. Los primeros días puede parecer que estas acciones no nos solucionan nada, no nos ayudan, o se nos hacen cuesta arriba, pero la repetición, la insistencia y mantener la rutina hará que a medio – largo plazo tus dificultades para conciliar o mantener un sueño reparador mejoren considerablemente.

Nota: Estas pautas pueden aplicarse en cualquier momento, si sufres insomnio continuado o problemas de ansiedad te recomiendo que solicites ayuda profesional. Puedes ponerte contacto conmigo pinchando en el icono de Whatsapp que te aparece abajo a la derecha.

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